Por Mariano Ontanon – Nutricionista Deportivo
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Introducción
En el mundo deportivo los suplementos pueden ser herramientas útiles cuando hay una base
nutricional y de entrenamiento sólida. No son “atajos”, sino ayudas puntuales para cubrir
necesidades o potenciar adaptaciones (fuerza, potencia, resistencia o recuperación). A
continuación reviso cinco suplementos con buena evidencia, explico para quiénes son más
relevantes, doy rangos de dosis orientativos y señalo precauciones. Cada sección incluye
referencias para que puedas profundizar.
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1) Proteína en polvo (suplemento proteico) — cuándo
conviene usarla
Qué hace / por qué sirve:
La proteína es clave para reparación y crecimiento muscular, síntesis proteica post-entrenamiento
y preservación de masa en periodos de déficit energético. Los suplementos proteicos (suero,
caseína, opciones vegetales) son una forma práctica de asegurar aporte cuando la comida no
alcanza.
Público objetivo:
Deportistas de fuerza, ciclos de ganancia muscular, atletas en restricción calórica o quienes
entrenan varias sesiones diarias y necesitan recuperación rápida.
Dosis orientativa:
- Ingesta diaria total: 1.2–1.8 g/kg/día según objetivo y modalidad (resistencia vs
fuerza). - Dosis por toma (post-entreno o comida): ~0.25–0.40 g/kg (por ejemplo, 20–40 g de
proteína dependiendo del peso).
Precauciones:
Priorizar alimentos reales; usar suplementos para completar. Si hay enfermedad renal conocida,
consultar al médico.
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2) Creatina monohidrato — fuerza, potencia y
beneficios añadidos
Qué hace / por qué sirve:
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina intramuscular, mejorando la capacidad para
esfuerzos de alta intensidad, repetidos sprints y fuerza máxima. También tiene efectos positivos
sobre la masa magra y recuperación en algunos estudios.
Público objetivo:
Deportistas de fuerza, potencia, equipos, y también algunos corredores o triatletas que
incorporan trabajo de velocidad.
Dosis orientativa:
• Protocolo común: carga opcional de 0.3 g/kg/día (~20 g/día en 4 tomas) durante 5–
7 días, seguida de mantenimiento de 3–5 g/día.
• Alternativa sin carga: 3–5 g/día continuamente (tiempo hasta saturación más largo).
Precauciones / efectos secundarios:
Retención hídrica intracelular (a corto plazo), molestias GI en algunos con dosis altas; usar
creatina monohidrato de calidad y consultar si hay problemas renales.
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3) Beta-alanina — para esfuerzos de alta intensidad
prolongada
Qué hace / por qué sirve:
La beta-alanina es el precursor de la carnosina intramuscular, un tampón que ayuda a neutralizar
el ácido producido durante esfuerzos intensos (ej. series de 1–4 minutos). La suplementación
crónica aumenta los niveles de carnosina y puede mejorar la capacidad en esfuerzos repetidos o
eventos de intensidad alta.
Público objetivo:
Atletas de deportes de potencia intermitente (ej. remo, 400–1500 m, ciclismo de finales
explosivos, cross-training) o quienes realizan muchas series intensas.
Dosis orientativa:
• 3–6 g/día, divididos en tomas ≤1.5–2 g para reducir parestesia (sensación de
hormigueo), durante al menos 2–4 semanas para ver aumentos de carnosina. Algunos protocolos
prolongados suben a 8+ semanas para efecto óptimo.
Precauciones:
Efecto secundario benigno: parestesia (hormigueo) con tomas altas; evitar dosis únicas elevadas.
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4) Cafeína — el estimulante ergogénico más
estudiado
Qué hace / por qué sirve:
La cafeína mejora la alerta, reduce la percepción de esfuerzo y mejora el rendimiento en pruebas
de fuerza, potencia y resistencia. Es uno de los suplementos con efectos más consistentes en la
literatura.
Público objetivo:
Prácticamente cualquier deportista que soporte la cafeína y no tenga contraindicaciones
médicas.
Dosis orientativa:
• 3–6 mg/kg de masa corporal, tomado ~30–60 min antes del esfuerzo. Dosis
mínimas efectivas pueden ser más bajas (2 mg/kg) en algunos individuos; dosis altas (≥9 mg/kg)
no muestran ventaja y aumentan efectos adversos.
Precauciones:
Tolerancia individual variable; evitar si sensibilidad alta, ansiedad, arritmias o problemas de
sueño; considerar restricciones antidopaje en deportes que limiten estimulantes (ver normativa de
la federación correspondiente).
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5) Omega-3 (EPA + DHA) — recuperación,
inflamación y salud general
Qué hace / por qué sirve:
Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) tienen efectos antiinflamatorios, pueden ayudar en la
recuperación, la función neuromuscular y la salud cardiovascular. Muchos atletas no alcanzan
ingestas suficientes solo con la dieta, por lo que la suplementación puede ser útil para optimizar
el estado de omega-3.
Público objetivo:
Atletas de resistencia, quienes entrenan mucho y tienen necesidades de recuperación, o
deportistas con baja ingesta de pescado graso.
Dosis orientativa:
• Rango común: 1–3 g/día de EPA + DHA combinados. Estudios que buscan efectos
sobre dolor muscular o marcadores inflamatorios han usado 2–4 g/día en algunos protocolos.
Precauciones:
Efecto anticoagulante leve a dosis altas; informar al médico si se toman fármacos anticoagulantes
o se enfrentan a cirugía.
Cómo integrar suplementos en una estrategia real (breve guía)
- Priorizar la dieta: los suplementos completan, no sustituyen.
- Objetivo claro: usar cada suplemento para una necesidad específica (p. ej. creatina
para fuerza, beta-alanina para esfuerzos de 1–4 min). - Probar en entrenamientos: nunca estrenar suplementos en competencia.
- Calidad y trazabilidad: elegir productos testados por terceros cuando sea posible
(anti-doping / pureza). - Individualizar: dosis y timing deben ajustarse a peso, tolerancia y calendario de
competición — por eso es importante la asesoría profesional.
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Conclusión y llamada a la acción
Estos cinco suplementos (proteína en polvo, creatina monohidrato, beta-alanina, cafeína y
omega-3) cuentan con evidencia que los respalda para distintos objetivos deportivos. Sin
embargo, la eficacia depende de cómo, cuándo y quién los usa. Si querés una estrategia
personalizada (qué tomar, cuándo y en qué dosis para tu deporte, peso y calendario), te ayudo a
diseñarla y supervisarla para maximizar beneficios y minimizar riesgos.
Contactame para una consulta personalizada y armamos tu plan de suplementación orientado a
rendimiento.
— Por Mariano Ontanon – Nutricionista Deportivo
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Referencias (selección para profundizar)
- Kreider RB, et al. Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise,
sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. - Wax B, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with… (revisión).
2021. - Trexler ET, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Betaalanine. (posición).
- Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand:
caffeine and exercise performance. JISSN. 2021. - Oikawa SY, et al. Eat like an athlete: insights of sports nutrition science to…
(proteína y distribución). 2021. - Berry MJ, et al. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance — Are They…
(revisión). 2020–2021. - Revisiones recientes sobre omega-3 y dosis en relación a recuperación: PMC
artículo 2024/2025.
